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Rundum versorgt mit pflanzlicher Ernährung

Veganes Leben

Vegan lebende Menschen verzichten auf jegliche Produkte tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gelatine und Honig. Doch zu einer veganen Lebensweise gehört noch viel mehr. Zusätzlich streichen Veganer alle Produkte oder Tätigkeiten aus ihrem Leben, für die Tiere leiden müssen.
So fällt die Wahl auf tierversuchsfreie Kosmetik, Kleidung ohne Pelz, Leder, Wolle usw. und sie meiden bewusst Orte wie Zoos oder Zirkusse.

Häufig wird man als Veganer/in gefragt, was man denn überhaupt noch essen kann. Für viele Menschen ist gerade das Hauptgericht des Tages ohne tierische Produkte unvorstellbar. Alle, die bislang omnivor gegessen haben, sehen in der veganen Ernährung zunächst eine gewisse Herausforderung. Heutzutage müssen aber dank vieler Kochbücher, Blogs und sozialer Medien keine geschmacklichen Abstriche mehr gemacht werden. Verschiedenste Rezepte machen eine äußerst vielseitige und vollwertige Ernährung möglich. Sie zeigen, wie einfach die pflanzliche Vielfalt in den Alltag integrierbar ist. Außerdem eröffnet die Ernährungsumstellung vielen Menschen zuvor noch nie ausprobierte Lebensmittel und neue Gerichte.

Pflanzenbasierte Ernährung kann vorbeugend in Bezug auf Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs wirken. Auch wenn man schon erkrankt ist, kann die vegane Ernährung Beschwerden lindern.
Pflanzliche Kost wie Obst, Getreide und Nüsse enthält mehr komplexe Kohlenhydrate, viele sättigende Ballaststoffe und weniger Fett. Tierische Nahrungsmittel enthalten dagegen weniger Ballaststoffe, weswegen bei Fleischessern häufiger Darmprobleme vorkommen. Viele natürliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Haferflocken, Bohnen, Artischocken und Kürbis haben sogar einen cholesterinsenkenden Effekt. Diese Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin binden und aus dem Körper transportieren.

Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung durch eine vegane Ernährung gut umsetzbar ist. Doch genau wie bei sogenannten "Mischköstlern", kann es bei einer einseitigen Ernährung zu Mangelzuständen kommen.
Um diese zu vermeiden, setzen sich Veganer meist sorgfältig mit Nährstoffen auseinander. Doch nur einer sollte dem Körper bei veganer Ernährung auf Anraten von Ernährungswissenschaftlern unbedingt zugeführt werden.

Wichtige Nährstoffe

  • Vitamin B12
    Der lebenswichtige Nährstoff spielt im Körper eine große Rolle und wird für viele Stoffwechselprozesse benötigt. So ist er Teil der Blut- und Zellteilbildung und des Nervensystems.
    Vitamin B12 kommt in höheren Dosen ausschließlich in tierischen Produkten vor. Die meisten dieser enthalten übrigens das Vitamin nur noch, weil es den Tieren über das Futter zugeführt wurde.
    Geringe Dosen kann man in vielen pflanzlichen Lebensmitteln trotzdem finden. Hier bieten sich z.B. Sauerkraut, Pilze, Algen, Wurzelgemüse und Bier an.
    Vitamin B12 kann nicht vom Körper selbst produziert werden und sollte bei veganer Ernährung über Zahncremes, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden
  • Omega-3-Fettsäuren
    Auch Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Hier schauen wir uns die essenzielle Alpha-Linolensäure sowie die daraus hergestellten Fettsäuren EPA und DHA an. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Gehirn, Nervenzellen und Blutfettwerte aus. Da meist nicht zu wenig dieser Fettsäuren, sondern schlichtweg zu viel von Omega-6-Fettsäuren gegessen wird, sollte der Anteil der guten Fettsäuren in der Ernährung erhöht werden. Dies kann durch Leinsamen, Chiasamen oder Hanföl passieren. Ansonsten kann über eine Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht werden. Diese werden oft aus Alge oder Leinöl hergestellt.
  • Vitamin D
    In den sonnenarmen Monaten liegt bei vielen Menschen ein Vitamin D Mangel vor. Nicht nur bei Veganern/innen sollte in dieser Zeit besonders auf die ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs geachtet werden. Ansonsten kann das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.
    Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn man sich um die Mittagszeit eine viertel bis halbe Stunde ungeschützt in der Sonne aufhält. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, sollten bei zusätzlicher Zufuhr darauf achten, dass sie keine aus Wollfett gewonnenen Präparate kaufen.